۷

آموزش کامل کنترل و از بین بردن استرس و فشار روانی برای دانش آموزان

 

الابذکرا... تطمئن القلوب

مقدمه

"استرس" یک واقعیت انکار ناپذیر زندگی کنونی است و گریز از آن امکان پذیر نیست. ضرورتی ندارد که استرس به تمامی از زندگی حذف شود. بدون استرس، زندگی چنان ساکن و راکد خواهد شد که جز به تنبلی و کودنی ذهنی نمی انجامد اما از سوی دیگر، افزایش استرس نیز نظام و سیستم تعادل بدن را به هم می ریزد و کارایی مطلوب را دچار اختلال می سازد

استرس می تواند بازتاب روانی و جسمی داشته باشد. از جمله جنبه های روانی می توان بی میلی به معاشرت، کم اشتهایی، بی میلی به زندگی و ارتباط، افسردگی و از جمله عوامل جسمی به میگرن، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و عروقی، بی خوابی، کمردرد مزمن و زخم معده اشاره کرد.

تعریف استرس

استرس واکنش فیزیولوژیک بدن ماست در مقابل هر تغییر ، تهدید و فشار بیرونی یا درونی است که تعادل روانی ما را بر هم می زند.

استرس را می توان واکنش های روانی،جسمانی،هیجانی و رفتارهای انسان به هر تهدید یا فشار ادراک شده درونی یا محیطی دانست.

چه عواملی می توانند استرس را تولید کنند

معمولا استرس چهار منبع اصلی دارد:

عوامل محیطی: سرو صدا، هوای بد یا فجایع طبیعی، ترافیک، آلودگی

عوامل اجتماعی: مشکلات مالی، اختلافات بین فردی، از دست دادن فرد مورد علاقه مان

عوامل فیزیولوژیک: بلوغ، بیماری، تصادف، ورزش نکردن، اختلال در خواب، مصرف سیگار و نظایر آن

افکار: برداشت ما از حوادث، تصمیم گیری، نگرش منفی، کمال گرایی، رقابت جویی، خودانتقادگری

سبک زندگی سالم

جسمی: سلامت عمومی، تغذیه، ورزش، خواب

روانی/شناختی: افزایش اعتماد به نفس، یادگیری مهارتهای زندگی، راهکارهای مهم برای افزایش رضایتمندی

اجتماعی: افزایش روابطه دوستانه، فعالیتهای اجتماعی جدید، مشارکت در برنامه های گروهی

معنوی: فعالیتهای مذهبی، فعالیتهای خلاقانه، توسعه معنای زندگی، توسعه اهداف زندگی

توصیه های کوچک برای مقابله سازگارانه با استرس (بالا بردن توان عمومی مقابله)

از کمال گرایی روی برگردانید.

همواره برای تغییر آماده باشید.

اهداف کوتاه مدت تعیین کرده و آنها را الویت بندی کنید.

فهرست رویدادهای استرس آفرین خودتان را تهیه کنید.

به ترتیب وقایع استرس آور را تجسم کرده و سعی کنید آرام بمانید.

برای کاهش و مدیریت استرس چند راهکار ساده که می تواند مثمر ثمر برای همگان باشد ارائه می شود:

۱-افکار خوب تولید کنید

یادمان باشد اگر شاد بیندیشیم، شاد می شویم. اگر فکر بد کنیم احساس بدی پیدا می کنیم. اگر فکر های ترسناک کنیم هراسان می شویم، همواره شادی در حکم حوردن غصه ها و استرس در حکم علف هرز افکار است.

۲-قبل از تغییر دادن دیگران، خودتان را تغییر دهیید

همواره یادمان باشد در بسیاری از موارد لزوما" این افراد نیستند که باید تغییر کنند بلکه، این خود ما هستیم که باید با تغییر خود، الگویی برای دیگران هم باشیم.

۳-از فرصت فکر کردن برای کاهش استرس کمک بگیرید

بعضی از مواقع با فکر کردن، یاداشت کردن، بیرون ریختن افکار بیهوده از ذهن و باز اندیشی می توان استرس را کنترل کرد. نباید به این موضوع فکر کرد که دیگران در مورد ما چگونه فکر می کنند. مهم این است که هرگاه اشتباه کردیم، بپذیریم. در اینگونه مواقع باید از بچه ها یاد گرفت. آنها بایک چشم می خندند، با یک اشک می ریزند، و توهین و ناراحتی را خیی زود فراموش می کنند.

۴-خودتان را تنها با خودتان مقایسه کنید

هیچ وقت حسرت بالاتر از خودتان را نخورید، سعی کنید به آنهایی که از شما موقعیت بدتری دارند نیز فکر کنید. شما می توانید شرایط خودتان را کنترل کنید اما دیگران را نیز با توانمندی های خوتان مقایسه کنید.

۵-با خلاقیت خشم خود را کنترل کنید

به این فکر کنید که تنها کسانی که مشکل ندارد، آدم هایی هستند که در گورستان خوابیده اند. برای کنترل خشم یکی از بهترین راه ها، زدن یک راه میان بر و استفاده از خلاقیت برای حل مشکل است که افراد را آرام می کند.

۶-اصل حقیقت گویی

حقیقت را بگویید ممکن است یک، دو یا سه دقیقه استرس پیدا کنید اما این مهم نیست. توفان هر چه شدیدتر باشد، سریع تر فرکش می کند. پس از آن احساس مطلوبی از خودتان پیدا می کنید.

۷-وقت خود را مدیریت کنید

برا ی این منظور مدیریت زمان بهترین توصیه است. کارهای مهم را زودتر انجام داد و از شر آنها خلاص شد. به موقع تصمیم گرفت و ابتدا کاهای مهم را که روی ذهن تاثیر می گذارند زودتر انجام داد. در عین حال نباید زندگی را پر از فعالیت های متعدد و متنوع کرد.

۸-حرص نزنید

حرص خوردن علاوه بر کاهش تمرکز شما، سلامت جسم، روح و فکرتان را نیز به خطر می اندازد

۹-به مردم و آنچه می گویند فکر نکنید

هیچ وقت به این فکر نکنید که مردم در خصوص شما چه می گویند. هیچ گاه حرمت نفستان را از دست ندهید. یادمان باشد شکست به معنای سقوط کردن نیست. با یک گزارش مثبت می شود همه چیز را درست کرد. با خوشحال کردن دیگران می توان استرس را کم کرد و هیچ گاه تصمیم گیری خود را به خوشامد، حرف یا فکر دیگران منوط نکنید.

۱۰-بیاموزید که بلافاصله سپاسگزاری یا ابراز تاسف کنید

برای این کار در اولین فرصت ممکن اقدام کنید. یادتان باشد سلام کردن، هدیه دادن، سپاسگزاری کردن، معذرت خواستن و ... شخصیت شما را کوچک نخواهد کرد اما سعی کنید دوباره دچار همان خطا و لغزش نشوید

۱۱-نیایش را فراموش نکنید

الابذکرا... تطمئن القلوب

شکر کنید به داشته ها و نداشته ها، همیشه بگویید: خدایا شاکرم، همه آن چیزهایی را که نیاز دارم به من داه ای و آن چیزی را که نیاز ندارم، نداده ای. خدایا به من سلامتی، درایت و توانایی عطا کن. مطمئن باشید یاد خداوند استرس شما را کاهش می دهد و به آرامش قلبی، روحی و فکری مناسبی برای مواجهه با مسائل می رسید.

۱۲-تلاش

یادمان باشد برنده هرگز دست از تلاش نمی کشد. کسی که دست از تلاش بردارد هرگز برنده نمی شود. کسی که دست از تلاش می کشد استرس زده می شود.

۱۳-ناملایمات زندگی را کمی پذیرا باشید

روی ناملایمات تمرکز و آنها را کنترل کنید، آنها همیشه وجود دارند. با اولویت بندی ناملایمات می شود آنها را کنترل کرد اما یادتان باشد که همه را نمی توان در یک برهه از زمان حل کرد.

۱۴-بخندید

خنده نیروبخش ترین ماده طبیعت است. می گویند: خنده نوعی نیایش است اگر بتوانید بخندید، نیایش کردن را آموخته اید.

فاطمه احمدی ، مشاور و روانشناس بالینی

زمستان ۱۳۹۵

 

نظرات (۷)

  1. با سلام.من دکنکوری هستم و مشکلم این استه که اصلا استرس برای کنکور ندارم.کنکورو ول نکردم و امیداوار هستم ولی یه ذره هم استرس ندارم.به نظر شما چه کار کنم؟
    • پاسخ:

      سلام نه بیخیالی زیاد و نه استرس زیاد خوب نیست بهتره حد وسط باشه
  2. سلام استاد نه خسته سوالی دارم ازتون من برای درس خواندن برای بعضب از دروس به علت بودن فیلم اموزشی و جزوه های خاص در کامپیوتر از pc استفاده یکنم بنظرتون اشکالی نداره  لطفا اگه اشکال داره یه راه حل بگید چون مثلا برای درسنامه ریاضی با این که مهرو ماه دارم ولی جزوه کامپیوتر خیلی بهترتره ممنونم یاعلی
    • پاسخ:

      سلام اشکالی ندااره اگر وصل به اینترنت نباشه

      اما بهتره پرینت بگیرید بخونید
  3. باعرض سلام و خسته نباشید 
    من سال سوم تجربی هستم و امتحانات ترم اول خود را خراب کردم، می خواستم ببینم جای جبران برای معدل دیپلم خود و نیز تاثیر آن در کنکور، دارم؟؟؟ 
    باتشکر
    • پاسخ:

      سلام بله صد در صد دارید
  4. سلام خسته نباشین.. ممنون بابت مقاله عالیتون.. من فراغ التحصیل تجربیم.. به مدت یک هفته شده ک احساس خستگی و افسردگی میکنم.. ساعت مطالعه ام هم اومده پایین.. همش ویس های استاد گلی گوش میدم دعا میخونم جملات مثبت و انگیزشی میخونم .. اصلن روم تاثیر نداره.. قبل این اینجور نبودم! نمیدونم چیکار کنم.. به نظر شما باشگاه میتونه راه حلی باشه؟! اگه ممکنه کمکم کنید:)
    • پاسخ:

      سلام
      صد در صد فعالیت بدنی بکنید مشکلتون تا حد زیادی حل میشه
  5. سلام
    مطلب خیلی خوبی بود 
    ولی با اینکه خیلیا استرس کنکور و امتحان رو دارن و سعی دارن کمترش کنن من برخلاف همه اصلا استرس ندارم اصلن میدونم استرس چی هست!!
    10 بگیرم یا20واسم فرقی نداره شاید واسه نمره ی کم یکم ناراحت بشم ولی زود یادم میره 
    معدل دیپلمم 18.88هست 
    و واسه کنکورم تا جایی ک بتونم تلاش میکنم ولی نگرانم استرس نداشتنم کار دستم بده و ضرر کنم!!
    نظر شما چیه؟ این حالت خوبه یا ن؟؟
    • پاسخ:

      سلام

      نه استرس خیلی زیاد و نه بیخیالی خوب نیست

      بهتره استرس مثبت داشته باشید یه ذره
  6. سلام استاد گلی ممنونم از سایت بسیار خوبتون..چند سوال  داشتم اگه میشه لطفا راهنماییم کنید.

    یکی اینکه من بلند بلند میخونم برای همین همش فک میکنم باید تکراری کنم وچند جمله رو چند بار تکرار میکنم به همین دلیل خیلی درموقع امتحانات دیر دیر میخونم وهرکار هم میکنم که عادت کنم با چشم بخونم نمیتونم ..ودومی اینکه در هنگامی که یک دور کتابو میخونم وقتی که میخوام مرور بکنم برا امتحان بازهم برا تکرار بیش ازحد دیر پیش میرم ووت گیر میشه وفک میکنم توی مرور هم باید تموم متن رو خوند ..یه راهیی بهم معرفی کنید که بتونم این کند خوانی رو تصحیح کنم ؟؟؟
    • پاسخ:

      سلام

      لطفا پست وسواس در مطالعه رو نگاه کنید

      بلند خوانی یه آفته سعی کنید بلند خوانی رو اول تبدیل به زمزمه کنید سپس صامت درس بخونید

ارسال نظر

ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">
تجدید کد امنیتی
< <

تصویر ثابت